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在減重的道路上,目前為止碰到了兩位貴人,這篇先介紹第一位貴人。

貴人一:一休陪你愛瘦身

 

幾年前會利用睡前三十分鐘的時間跑步,每週跑4~5次,持續一個月,大約可以減2公斤。

這幾年用相同的方式減重,不過跑了好幾個禮拜都不見成效。

 

後來朋友介紹 一休陪你愛瘦身,跟著一休的運動課表按表操課,減重效果慢。

不過,一休的課表對於沒有運動習慣的小編來說,相當合適。

 

執行三個月的成果如下圖,體重從74kg降至70kg (橘色箭頭),目標體重66.6kg (藍色雙箭頭)。

image

 

小編使用的運動課表如下: (適用中體脂 20~30%)

  • 星期一:慢跑30~40分鐘或5公里
  • 星期二:肌力訓練 (立姿伏地挺身20下*3組、仰臥起坐/捲腹20~30下*3~5組、深蹲15~20下*3~5組)
  • 星期三:休息日 or 快走30分鐘
  • 星期四:TABATA四分鐘間歇運動初階版2組加中階版2組,組間休息時間一分鐘
  • 星期五:慢跑45分鐘或8公里
  • 星期六:TABATA四分鐘間歇運動中階版2組、TABATA胸肌運動跟腹肌運動各一組、深蹲20下*3組、最後結束以棒式1分鐘撐3組收操,組間休息時間一分鐘
  • 星期日:休息日/家庭日

 

一休陪你愛瘦身 官網有關此課表的詳細說明:

 一休運動心得分享–中體脂者減脂期的運動課表安排 (中篇)

Youtube: 一休運動心得分享–Tabata 四分鐘間歇運動初階版 (溫和版)

Youtube: 一休運動心得分享–TABATA 4分鐘間歇運動 (中階版)

Youtube: 一休運動心得分享–練出完美胸肌,TABATA四分鐘胸肌運動(基礎版)

Youtube: 一休運動心得分享–TABATA四分鐘腹肌運動(中階版)

 

補充:體脂若高於30%,須改用下面這份運動課表,以避免運動傷害

  • 星期一:快走30分鐘
  • 星期二:肌力訓練 (跪姿伏地挺身12下*3組、仰臥起坐/捲腹12下*3組)
  • 星期三:休息日 or 快走30分鐘
  • 星期四:快走30分鐘
  • 星期五:肌力訓練 (跪姿伏地挺身12下*3組、仰臥起坐/捲腹12下*3組)
  • 星期六:休息日 or 快走30分鐘
  • 星期日:休息日/家庭日

 

一休陪你愛瘦身 官網有關此課表的詳細說明:

一休運動心得分享–【高體脂者減脂期的一週運動課表安排 】

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